Le BMW Berlin marathon a lieu ce dimanche 24 septembre 2017; un projet qui a vu le jour juste après le marathon d’Amsterdam 2016.
Le plan d’entrainement est exigeant. J’ai pu aller au bout. La fatigue est bien là mais les voyants sont au vert 🙂
Voici mon récit de ces semaines passées pour affronter cette distance mythique.
J’en profite pour continuer mon apprentissage en course naturelle; doucement mais surement.
Période de doute, fatigue, progrès. Je vous raconte cette période. Suivez-moi!!! 😉

L’entraînement spécifique marathon

Cette préparation au marathon de Berlin commence la semaine du 17 juillet. 10 semaines d’entrainement spécifique.
A ce moment, je sors d’une période de courses de trail running où j’ai pris beaucoup de plaisir. Autant vous le dire, je n’aborde pas cette prépa avec grand enthousiasme. On est au milieu de l’été et je vais devoir délaisser la montagne 🙁 (ce qui ne sera pas tout à fait vrai).
Par contre, c’est un passage nécessaire pour un travail d’allure.
Je me dis que plus j’élargis l’éventail de ma pratique et plus je me donne de chance pour mieux progresser. N’est-ce-pas là l’essence de ce site? L’expérience de la course à pied 🙂
A cela s’ajoute bien sûr tout le travail en LFR et mon approche de coureur minimaliste. Ça tombe bien, les parcours roulants sont plus appropriés pour travailler cet aspect. Cela fait maintenant 3 ans que j’ai débuté cette transition. Je prends toujours autant de plaisir à essayer de comprendre ce que mon corps doit mettre en place pour optimiser la pratique de la course à pied; et essayer de réduire les risques de blessure.

Je précise que ce plan est exigeant. 6 sorties par semaine et un gros volume d’entrainement. Mon objectif chronométrique est de 3h30. J’ai confiance en Marie (notre coach). J’ai la chance de partager son expérience. De plus, je n’ai aucun doute sur la vie de groupe 🙂

Synthèse de cette prépa course marathon

Si vous avez le courage, vous trouverez le détail de chacune de mes semaines d’entrainement plus bas.
Sinon, voici les grandes lignes:
Les premières sorties sont laborieuses. Les allures ne sont pas tenues (je ne suis pas régulier).
La 4ème semaine, je me rends dans les Pyrénées pour un stage en altitude. J’y passerai 2 semaines. Les séances sont difficiles mais je respecte le plan d’entraînement. Cette période est agréable. Avec mes camarades de course, nous baignons dans une ambiance très sportive à Font-Romeu. Nous côtoyons des athlètes de haut niveau; c’est très stimulant. Un autre groupe s’entraîne également pour Berlin (des étrangers). Marie les connait.
De retour à la maison, je commence à voir les premiers progrès (la 6ème semaine d’entrainement).
La semaine d’après, le semi de Lille (où j’établis mon record sur la distance).
La semaine 8 est vraiment dure car on bosse le mental et chacune des séances est longue. Cela met en évidence quelques défauts de posture (surtout les bras et les épaules).
La semaine 9: la fin approche. Les 3*5000 est la séance qui symbolise la fin du plan. Ensuite, les dernières sorties ne serviront qu’à ‘entretenir’ les jambes.
La semaine 10: place à la récup. On soigne l’hydratation, une alimentation équilibrée (peu acide), massage, compex.
Jeudi: Je passe entre les mains de Pascale (kiné ayant suivi une formation de la clinique du coureur). Au programme: massage spécifique pour la course; soit 3 jours avant.

Bilan

Préparer un marathon demande beaucoup de temps, d’énergie, et de calme. J’ai la chance que ma compagne court. Il est donc moins compliqué de faire accepter tous ces moments. En effet, il n’y a pas que la course. Pour bien faire les choses, il y a le renforcement musculaire (presque tous les jours), les soins, les exercices light feet running, le travail de proprioception, les étirements (sauf les jours de fractionnés).
Les soins font partie du programme à part entière. Sans cela, je ne suis pas certains que j’aurais pu digérer ce plan. Il y a eu des périodes où musculairement, tu sens que ton corps est prêt à t’abandonner (blessures). J’ai alors adapté les séances. Et le compex a tourné à fond!!!

A cela, il y a un point que je suis le seul à percevoir: cette foulée LFR rend mon travail plus efficace. Plus efficace car j’améliore mes allures, mais aussi plus efficace car moins traumatisant pour mon corps.
Le minimalisme me permet de pratiquer la course à pied en toute conscience; et voir la grande capacité d’adaptation du corps humain. D’autre part, cette manière de pratiquer développe mes sens. A chaque problème, à chaque question, j’essaye de comprendre ce que je peux corriger (dans ma façon de courir). Avant de me soigner, j’essaye de comprendre la cause d’une tension, d’une blessure. Entendons nous bien, il ne s’agit pas d’identifier la partie lésée; mais bien de comprendre comment on arrive à un état de blessures (ou tensions). Car si je n’identifie pas l’origine de la pathologie en me soignant, ça sera simplement reculer pour mieux sauter.
C’est comme ça que je mets en pratique ma Quantification de stress Mécanique (QSM): toujours ajuster mon volume d’entrainement (et intensité) en fonction de ce que me dit mon corps. C’est un apprentissage qui est long; peut être sans fin.

Et pour les plus courageux:

Comment j’ai vécu ces 10 semaines d’entraînement marathon?

Semaine 1:
Je suis perdu dans mes allures. Je manque de régularité. Et je peine à maintenir l’allure spécifique.
Les sensations ne sont pas terribles. Revenir sur un entrainement route m’oblige à une régularité sur les allures. Du coup, je suis moins attentif au travail de la foulée.
Je fais ma sortie longue accompagné d’un autre coureur (merci Patrice). Résultat: je ne suis pas dans la bonne zone de travail à l’échauffement et lors du retour au calme. Il est important de travailler dans les bonnes zones d’allure (warmup et RC). Je décide donc que les sorties longues se feront seul (comme à mon habitude; pour ce type de travail).
Le volume hebdo: 66km.

Semaine 2:
Les séances sur piste en semaine se passent bien. J’ai un pacer qui m’accompagne (merci Nico). Il me met dans la bonne allure. Je peux me focaliser sur le light feet running et sur mes sensations. Cette semaine, les merrell bare access 4 m’accompagnent pour les grosses sorties. Pour le marathon, je dois penser à ma monture 🙂
Physiquement, tout va bien. Malgré que je ne tiens pas le travail d’allure spécifique (AS21 et AS42) lors de la sortie longue. Je suis dans le rouge (mais le warmup et le RC sont respectés, enfin).
volume hebdo: 80km.

Semaine 3:
Ma semaine se passe bien. La séance piste est respectée. Le samedi direction Font-Romeu pour un travail en altitude (2 semaines). La sortie longue (tranquille) du Dimanche se fait autour du lac de Matemale. Le cardio est bien mais j’ai un léger essoufflement. Pourtant c’est une sortie que je fais en endurance fondamentale (au cardio 140 bpm).
volume hebdo: 64km.

Semaine 4:
Deux semaines de stage en montagne. sur les conseils d’un pote (Sébastien Cornette: entraineur, formateur et expert en prévention des blessures en course à pied), la première semaine en montagne doit me permettre de m’adapter à l’altitude. Il me recommande (autant que je peux) de rester dans des zones d’intensité très modérées. En gros: ne pas envoyer 😉
Par contre, il n’est pas question de rester inactif. Au programme de cette première semaine: randos, vtt, et le plan de Marie!!! N’ayant pas le courage de descendre dans la vallée pour faire les deux séances de fractionnés, je le ferai malgré tout au CNEA (Centre National d’Entraînement en Altitude) de Font-Romeu.
Volume hebdo: 133km (randos inclus)

Semaine 5:
Le groupe de Berlin me rejoint. Les choses sérieuses commencent.
Au programme: Intensité et double séance (matin et après-midi), renforcement musculaire (abdos, gainages, squats, fentes), natation. La fatigue commence à s’installer. Je dois faire attention à bien récupérer. A partir de maintenant, glaçage, soins, massages, compex accompagneront les entrainements 🙂
Je profite des services du CNEA: piscine, bains froids, sauna, hammam. Tout cela contribue à une bonne récupération.
Marie nous encadre à la perfection. Parfois, ça râle. C’est la vie d’un groupe. Nous sommes bien ensemble. En tout cas, je le suis 🙂
Le test Bart Yasso (10*800) me donne une première indication: le marathon en 3h30 serait possible.
La sortie longue avec allure spécifique est difficile (altitude). Je termine les 30km prévus au programme; non sans mal.
Volume hebdo: 138km

Semaine 6:
Home sweet home!!! Retour à la maison 🙂
La fatigue musculaire est de plus en plus présente. Je tiens le coup.
Les soins sont toujours au programme.
Je constate les premières améliorations au niveau des allures. Je résiste mieux à l’effort: les premiers bénéfices du stage à Font-Romeu et du plan d’entrainement. Je suis plus facile sur toutes les plages d’allure.
Nous continuons à faire du volume. Quelques séances font mal mentalement (20*400). La sortie longue (avec des phases d’allure spécifique) passe bien.
volume hebdo: 102km.

Semaine 7:
La semaine du semi de Lille.
On diminue (un peu) la charge d’entraînement afin de garder un peu de fraicheur pour la course. Marie nous conseille d’y aller à fond. Cela à l’avantage de faire le point sur nos capacités physiques. Et si on fait un beau chrono, cela fait du bien au moral. Ce plan nous prépare donc au double objectif semi-marathon et marathon 🙂
Volume hebdo: 75km.

Semaine 8:
Du gros volume une nouvelle fois. On travaille sur la fatigue. Le travail d’allure continue.
Les grosses séances mettent notre mental à l’épreuve. Les séances sous de grosses averses font mal.
Focus sur le travail des bras et de la ligne d’épaule (qui est un peu trop verrouillée).
Je sens les ischios et les fessiers bien ‘tendus’. Un bon signe que le LFR est en place.
volume hebdo: 107km.

Semaine 9:
La fin approche. Enfin!!!
Il reste un 3*5000 à faire (encore sous la pluie) et une dernière séance de vma.
Le dimanche est un retour auprès des autres coureurs du club (ceux qui ne font pas le marathon). La sortie dure 1h30. Content que cela soit court lol.
La saison a repris. Il est temps de découvrir les nouveaux 🙂
volume hebdo: 81km.

Semaine 10:
Les détails qui peuvent faire la différence: récup (on fait du jus), massage, compex.
Une alimentation équilibrée et bien boire. Je ferai une cure de malto Les 3 jours qui précèdent la course.Il est difficile (frustrant) de ne (presque) rien faire cette semaine. Je saurai être sage.
La prépa est terminée. J’en suis venu à bout. Ce premier défi est relevé. Maintenant, la cerise sur le gâteau: place au marathon!!!

SUGGESTION DE LECTURE

Test Merrell bare access 4

Test Merrell bare access 4

Un retour sur ces chaussures de la marque MERRELL. La bare access 4 est une chaussure avec un chaussant large à l'avant du pied (un critère important à mes yeux). Je suis à l'aise à l'intérieur de ces running. Un Drop 0 et une semelle fine, l'amorti est...

Comment le Light feet Running m’a aidé à mieux courir

Comment le Light feet Running m’a aidé à mieux courir

Mes débuts en course à pied ont mis en évidence que je m'y prenais mal. Je devais trouver une manière différente de m'entrainer. Mes recherches m'ont mené vers le livre 'courir léger' de Solarberg Séhel. Une des clés d'un entrainement efficace est l'apprentissage de...